WOD: 10.11.2016
Hviledag
Ikke gjør noen treningsrelaterte aktiviteter.
Kom deg ut av gymmen til en forandring og gjør noe avslappende!
09.11.2016
WOD: 09.11.2016
1. Knebøy (Front):
5×4 reps @ 78%
2. Metcon:
EMOM i 8 minutter med:
5 Front Squats @ 70/50kg
8 Burpees over the bar
08.11.2016
WOD: 08.11.2016
Knebøy (Front):
5×1 Dead-Stopp-Front Squats @ 90%
* Sett opp Jerk-Blokker i samme høyde som bunnen av knebøyen din. Derfra starter du i bunnen av knebøyen og reiser deg. Så jobber du» kontrollert» ned igjen og setter fra deg vekten.
*Gjennomfør et sett hvert 1:15 min.
2. Metcon:
10 runder på tid:
20m Prowler Push 150/100 kg
8 Pistol @ 24/16 kg kb.
20m Prowler Push 150/100 kg
Hvil 1 min.
3. Accessorie Work:
A1. 3×25 reps GHD Sit-Ups
A2. 3×25 reps Hip Extentions
Rest as needed between Rounds
07.11.2016
WOD: 07.11.2016
EMOM i 10 min:
5 Squat Snatch @ 60/40 kg
* Alle settene må være Touchn go!
2. Snatch Pulls:
A1. 5×3 Reps Pulls @ 90% av max snatch
A2. 5×3 Wide Grip Deadlift @ Samme vekt som over.
* Gjennomfør de 3 markløftene rett etter de 3 dragene.
Metcon: «Diane»
For Time:
21-15-9 reps av
Deadlifts @ 102/70kg
HSPU
06.11.2016
WOD: 06.11.2016
Hviledag
Dersom du «må» gjøre noe:
Løp 5000m (IKKE PÅ TID!)
Eller
Gå en fjelltur
Arbeid gjerne med mobilitet på muskler og ledd som behøver litt ekstra oppmerksomhet.
05.11.2016
WOD: 05.11.2016
1. Løfting:
2+1 Clean fra blokk rett over kne & Jerk
*Arbeid opp til dagens max for settet
*Gjør to cleans, men bare på andre repitisjonen gjennomfører du overstøtet (Jerk) også.
2. Styrke:
A1. 5×5 Benk Press
A2. 5×5 Strict Muscle Ups
3. Metcon:
Amrap 20 min:
5 Thruster @ 40/30kg
5 T-2-B
3 burpees
04.11.2016
WOD: 04.03.2016
1. Pull-Ups Complex:
5 Runder:
5 Strict Pull Ups
5 Kipping Pull Ups
5 Butterfly Pull Ups
5 Chest to Bar Pull Ups
Målet er å gjøre alt uten å måtte hoppe av stangen. Skalér repetisjonene dersom det trengs.
* Hvil så lenge du trenger mellom rundene.
2. «The Gut Buster»:
For Time:
150 Abmat Sit Ups
1000m Row
150 Abmat Sit Ups
3. OH-Squats:
* Arbeid deg opp til dagens maks
Deretter…
A. 5×2 reps @ 80% av dagens max.
03.11.2016
WOD: 03.11.2016
Hviledag – Slapp av og tilbring tid med familien!
02.11.2016
WOD: 02.11.2016
1. EMOM i 12 min:
12 HSPU
* Skalér repitisjonene dersom 12 er for mange.
* Start med å gjøre repitisjonene «strict» og benytt kipp dersom det blir nødvendig.
2. Metcon:
«Mary»
20 min AMRAP:
5 HSPU
10 Pistols
15 Pull-Ups
01.11.2016
01.11.2016
1. Styrke Utholdenhet:
20 Thrusters @ 60/40kg
Hvil i 3 Min
15 Thrusters @ 84/60kg
Hvil i 3 Min
9 Thrusters @ 93/65kg
2. Metcon:
A. 2 runder på tid:
15-12-9 reps:
Back squats @ 100/70kg
HSPU
Burpee Box Jumps
400m row
3. Styrke:
A1. 5×5 Benk Press
A2. 5×5 Pull-ups